温和运动，在轻松中收获健康

    很多人在运动面前都是“不守信者”：办了健身俱乐部的年卡，结果一年只用了几次；自己定好的第二天晨跑却被瞌睡虫挤掉了时间；因为工作或朋友间的应酬，周末固定的运动项目又要缺席……

    事实上，你大可不必为此内疚或遗憾，因为健康运动不一定非得装备齐全在运动场所跑啊跳啊，只要有心，平常生活和工作中的点滴习惯同样能起到很好的锻炼效果。

    健康专家

    力倡温和运动

    关于运动和健康之间的关系，虽然有些人推崇少吃少喝少动的乌龟式养生，但主流健康专家的观点还是——适度运动有利健康。权威医学读物《新英格兰医学杂志》曾对哈佛大学的16936名毕业生进行长达16年的追踪调查，结果发现，喜欢参加体育活动的人的死亡率为根本不参加体力活动人的一半；当人30岁以后，由于身体的各项生理机能以每年0.75％－l％的速率下降，不运动的人和坐着工作的人，生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。

    然而，医学专家们重点指出的问题是，经常锻炼并非特指激烈的体育运动，而只要是适度、适量的运动和活动，都能起到锻炼效果。所调适度，大约是每周消耗2000千卡热量的运动量，即相当于打2－3小时的乒乓球，分摊到每天，大约只要累积相当于半小时温和运动的活动量，而这些活动量可以来得非常简单，如下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的其他体力活动就够了。

    专家把这种适度锻炼的方式叫做温和运动，30岁以后的人，尤其是工作中已有大量体力透支的人们，更适合这种不用刻意的运动方式。

    最早提出这个设想的体育老师布林姆·杰佛里斯在他所在的学校做过一项训练计划，让学校部分教职工定时定量进行疾行、慢走、娱乐、园林劳动等温和训练，结果几个月时间，凡参加这一训练计划的教职员工都说他们的健康状况有所改善。

    温和运动

    适合大多数人

    登山容易扭伤脚、打篮球容易被撞伤、跑步之后容易出现关节痛，甚至号称最健康的运动游泳，也会突发心脏病等意外。北京大学运动研究所张教授说，如今运动健身蔚然成风，但有很多人没有考虑自己的身体情况，结果反而出现运动损伤，尤其是心血管、骨质危险方面，常常发生一些意外，所以运动要注重合理性和计划性。

    一般来说，体质不大好的人在进行太高强度的运动时，可能无法适应；同样，太长时间没参加运动的人，忽然参加太剧烈或者时间太长的运动，也会让身体吃不消。再者，不少上班族平时工作中精力透支已比较严重，加上睡眠不足等问题，如果突然进行剧烈运动，对身体的影响可能弊大于利。

    而走路、骑车、做操甚至打扫房间干家务等温和锻炼的好处在于，基本以有氧运动为基础，通过一定量的全身运动，全面提高人的机能，进而改善人的身体素质。专家指出，进行这些有氧运动的特点是，能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供，约三分之二的肌肉群都参与运动，其强度大约在低到中度之间，而这些运动持续时间最好是35－45分钟或稍微更长些。

    人在进行这些运动的时候，不但吸入氧的量是安静状态下的数倍，长期坚持还有提高机体抵抗力、延缓衰老、增加工作效率等作用，所以，非常适合一般人健身的方式，这些运动包括走路、慢跑、健身操、游泳、骑自行车等，一些家务劳动也能起到一定锻炼效果。而如果能结合冥想、静坐、瑜伽、太极等内部调和方法，还能起到调节精神、消除压力等作用。

    加些“琐碎运动”助代谢

    温和运动的另一个好处是，其中很多如走路、骑车、做家务等方式，不需要刻意在健身馆和健身中心完成，只要日常生活中、上下班过程中以及工作间隙，都可以进行，不必刻意抽时间去某运动场所，所以更适合时间不够用的现代人。而这些运动和活动方式也因为便利，相对比刻意运动更容易被人们养成习惯。

    同样，觉得运动不足的上班族还可以在一些琐碎时间和机会上下功夫，来弥补自己平时的锻炼不足。比如，回家或者上办公室，每天由坐电梯改走楼梯；外出公务会客时间充足情况下能有机会走路就多走路；利用等车、等人、写文件休息期等机会进行收腹练习；坐在办公室或者公共汽车上时，进行脚尖活动练习。诸如此类的“琐碎运动”常常进行，会和储蓄罐里的硬币一样，积攒下来对健康也是很大一笔收获，除了帮助塑造体型之外，还有利增加自己的基础新陈代谢，起到良好的锻炼效果。

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    因人而异选择运动方式

    推荐走路、劳动等温和运动，并不意味着就不要打球、负重等其他运动了。不同人的喜好、不同人群也有不同的运动条件，只要选择适合自己的运动，并做到时间、量以及强度的合理化，都是有益健康的事情。

    一般来说，专家推荐人们的运动强度可以用简单的心率为指标。有氧运动的目标心率一般在(220－年龄)×60％至(220－年龄)×85％之间；每次运动时间从二三十分钟增加到四十五分钟；运动频率达到每周三次，并能一直坚持，一般能达到良好运动效果。

    在运动方式选择上，可以根据年龄、身体特点等因素来选，如老人选择散步、跳交谊舞、太极等项目，年轻女性选择瑜伽、普拉提、体操等；瘦弱者选择有助于增加体魄的引体向上、俯卧撑、器械体操等项目。

    也可以根据个人性格特点来选，如紧张性格的选多变的球类比赛，以增加冷静应对能力，胆怯者选择游泳、溜冰等需要克服胆怯心理、挑战自己的活动，孤僻型性格的人选篮球、排球等团队运动，增进交流的能力，急躁型的人选下棋、打太极拳等培养稳健性格的运动。

    当然，运动选择还是要能符合自己兴趣爱好，因为对有兴趣的运动，人们坚持的可能性也会大一些。