拳馆简介 | 深圳市体育中心
学太极 :QQ:232555688 QQ群:101556258
陈正雷老师牛年最新力作:以太极拳科学
太极拳七言拳论
《陈氏太极拳图说》-陈氏太极拳理论奠
谈谈太极拳的松与紧
你们的问题,陈正雷老师这样说,第三波
你们的问题,陈正雷老师这样说,第二波
你们的问题,陈正雷老师这样说,第一波
6月22日,师父魏勰教诲
懂得了悬露垂叶,就掌握了太极拳核心要
太极拳与人体科学不得不说的奥秘
陈氏太极拳新架和老架的区别---魏勰
浅谈陈氏太极拳的缠丝功----陈正雷
陈瑜先生传授陈氏太极拳内功心法
浅谈陈氏太极拳的“泛臀”
腰胯在太极拳中起着提纲挈领的作用
如何练好陈氏太极拳基本功-陈氏太极拳
压腿、踢腿方法
站桩要领
试述太极拳的学习方法--魏勰
对太极拳的体悟——苏周(二)
特别重要通知
魏氏家传癣药膏——牛皮癣的最终解决方
拳馆搬回体育场——隆重通知
德贵养生酒
你想学太极拳吗?欢迎来馆免费体验
端午节三天(7--9号)报名,8折优惠
自强不息,厚德载物
练太极拳的益处
深圳市众康集团领导来深圳市陈氏太极拳
太极拳推手训练
点击这里给我发消息 点击这里给我发消息
0755-83100206
13510359683
 
您当前位置:深圳太极网 > 拳经拳论 > 正文
陈氏太极拳的练习步骤与方法---陈正雷

 

    陈氏太极拳的练习步骤与方法

     (一)熟练套路 明确姿势

    

    所谓“套路”是指太极拳的整套架式。所谓“姿势”是指每个架式的动作结构 。初学时主要重于套路熟练,方位正确。同时适当注意姿势的规范。经过一段 时间练习后,套路已熟练,这时就必须侧重于姿势的正确,这样才能产生内气, 发挥健身及技击上的效果。现分两个方面,谈谈这一阶段的练习方法及注意事 项。

    

    1.动寓静之内,静寓动之中。练陈氏太级拳必须保持思想上的清静,排除一切 内外干扰。只有这样才利于收敛内气,引动鼓荡。《拳论》说:“静养灵根气 养神”。所谓养根的“根”,就是根本,也就是肾脏。中医学认为“肾为先天 之根”,内藏元阴元阳,是人体生命活动的原动力。“静则养根”,也就是说, 只有在意识清净的条件下,才能有助于肾气的旺盛与收藏,从而使五脏健运, 内气充沛,神得所养,动作矫健。

    

    2.注意身法。初练太极拳,不应要求过高,操之过急,就和初学写字一样,能 写成横平、竖直、点、钩等笔划,组合成方块就行。初学练拳,身法上只要求 头部自然端正,立身中正,不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虚步、开步和 收步,知道方位即可,至于不可避免出现的毛病,像挑肩架肘、横气填胸、呼 吸发喘、手足颤抖等现象,不宜深究。但运行方位、角度、顺序必须绝对正确, 力争做到姿势柔软、大方顺随。

    

    每天坚持练10遍左右,两个月即可将套路练熟。这时要进一步考虑动作要求, 从头至足,一招一势进行纠正。在动作速度上尽量放慢,以利于揣摩思考动作 的正确与否。每天坚持10遍拳,再练习一个时期,就可以通过这一阶段而进入 第二阶段了。

    

    (二)调整身法 周身放松

    

    所谓“身法”,是指练拳时对周身各部位要求的原则。要调整身法,首先必须 在放松上下功夫。为了使骨节松开,伸筋拔骨,可选练些动作,如“金刚捣碓”、 “掩手肱拳”、“摆脚跌叉”等,但要尽量放松,不要用拙力。

    

    这一阶段练习出现的主要毛病是立身不正,横气填胸,挑肩架肘等,产生这些 毛病主要原因有两个:一是对“放松”这个含意理解不够;二是腿的支撑力不 足,难以放松。《拳论》说:“身必以端正为本。以周身自然为妙。”也就是 说套路架式的练习,身法上要以立身中正为根本。所说的“端正”,也有两种 含意:一是指躯干四肢及头的位置中正,即身体不偏不倚之意;另一种是身体 在歪斜情况下,保持相对平衡,如开步时的上引下进动作。所谓“放松”就是 说在腿的支撑下,全身各部自然协调地松下,气沉丹田。初学时由于对这些问 题没有理解和注意,加上功力浅薄,所以不可避免地会发生上述毛病。可通过 增加练拳遍数放低身法,加大运动量,并且做一些单腿或双腿下蹲运动及站桩 功来克服上述毛病。同时注意松胯、曲膝、圆裆,保持立身中正。随着腿部力 量的增长,身法的放松,可使胸部、背部,肋部及膈肌自然下沉,体内的气机 升降协调,呼吸自然,肺活量增强,其毛病就会消除。

    

    这一阶段练习,需有3至4个月时间。届时,身法已得到调整,姿势已基本正确, 并且随着练习质量的提高,已有内气活动的感觉。

    

    (三)疏通经络 引动内气

    

    经络遍布周身,内联脏腑,外系肌表,从而沟通人体上下表里,是调节机体和 内气运行的通道。“气”是构成和维持人体生命活动的精微物质,是极其微小 的物质微粒,很难直观察觉,只能通过人的感觉器官,根据事物的各种变化而 体现它的存在。人体的气,来源有以下几个方面,一是禀赋于先天父母之精气, 二是饮食物化生的水谷之精气,以及存在于人体内的精气,通过脾、肺、肾三 脏的生理功能综合作用而生成。《拳论》说:“气者,生之本,经者,气之路, 经不通则气不行。”又说:“以吾本身自有之元气,运行吾身”,“以气运形, 一气贯通”。说明气是本身固有的本元物质,只有在经络畅通无阻的情况下, 才能引动与鼓荡,达到一气贯通,从而产生防病健身和技击效果。

    

    前面已经说过,在“调整身法,周身放松”阶段后期,体内已有内气流动的感 觉,练拳也有兴趣。但是这个感觉如波浪起伏,时有时无,时隐时现。经过一 段时间,甚至会全然无有。这是经络之气通流不畅,气机运行不利,内气引动 不力之故。因此,在这一阶段练习中必须重于意念引导,在大脑意识的指挥下, 以意运形,使内气节节贯穿。如有不顺之处,可以自行调整身法,以得劲为准 。练习速度宜慢不宜快。一招一式要精力专注,活泼无滞。外形尽量与内气意 识保持一致。这样进一步练习一段时间,内气就会自然畅通,僵劲拙力也会慢 慢克服,逐渐达到周身相随,连绵不断,内气会按拳势要求,产生有规律的鼓 荡,达到一气贯通。

    

    (四)形气结合 如环无端

    

    所谓“形”是指形体,也就是拳式动作的外在表现。“气”即指内气。从医学 角度讲,“形”、“气”是统一的,是相互依附,相互为用的。《拳论》说: “以心行气,务令沉着,及能收敛入骨”。又说:“以气运身,务令顺随。” 就是要求每招每势,都要注意以意引气,以气运身,顺其自然,催动外形。通 过形气结合的反复练习,使内气周而复始,如环无端的在体内运行。努力做到, 周身一致,内外合一,外形在内气的催动下,一动则周身全动,一静则周身全 静,动静开合,起落旋转,无不顺其自然。在练习过程中,身与手、内与外某 一部位不够协调,某一部位即产生矛盾,就会影响内气的贯通,从而使意气与 形体难以结合。如动作运行速度的快慢,以及身法位置角度掌握不够,难以适 得其中,在套路架式的练习中,就会产生身慢、手快、眼不随等散乱现象,不 能身手一家,动作协调。谚云:“手到身不到,击敌不得妙;手到身也到,击 敌如摧草”。说明形气结合,身肢顺随的重要性。

    

    这一阶段的练习,要注重于意念与形体姿势的结合,也就是心到、意到、气到、 形到,使内气一气贯通。同时应当理解,某一部的开合,是全身整体开合的局 部表现,全身总的毛病,也可以从局部反应出来。因此,凡是调整局部姿势时, 务必注意整体的调整,从而达到意气合一。这一阶段的具体表现为:肌肤发胀, 手指发麻,足跟发重,丹田有发沉之感。

    

    (五)周身相随 内外一致

    

    “周身相随,内外一到”的意思,是指全身形成一完整的运动体系。陈长兴在 《十大要论》云:“太级拳者,千变万化,无往非劲,势虽不侔,而劲归于一 。夫所谓一者,自顶至足,内有脏腑筋骨,外有肌肤皮肉,四肢百骸,相联而 为一者也,破之而不开,撞之而不散。上欲动而下自随之,下欲动而上自领之, 上下动而中部应之,中部动而上下和之,内外相连,前后相需,所谓一以贯之 者,其斯之谓欤!此段论述,具体阐明了周身相随、内外一致,以及一气贯通 的整体表现。

    

    在周身内外相随一致这一阶段,内气虽已贯通,但很薄弱。在练拳时,稍不注 意或运动不当(如疲劳过度或精神欠佳),都会影响内气的贯通和运行。在前一 阶段,如身、手、内、外产生了矛盾,可以用调整身法的办法去解决,使姿势 顺随,内气贯通。而在这一阶段,就不许用调整身法的办法去解决。这一阶段, 要求周身相随,以内气催外形。气不到,外形寂然不动;气一到,外形随气而 动。以心行气,以气运身。每招每势,气由丹田发起,内走五脏百骸,外行肌 肤毫毛,运行周身而复归丹田,缠绕往来,圆转自如。动作以缠丝劲为核心, 以内气为统驭,形成一个完整的运动体系。“缠丝劲”发源于肾,起于丹田, 遍布全身,处处有之,无时不然,衍溢于四体之内,浸润于百骸之间,达四梢 通九窍,增长内气无穷,使内劲收敛入骨。伸筋壮骨、气血流通,消化饮食, 祛病延年,皆缠丝内劲之功效。“缠丝系劲”为陈氏太极拳之精华。

    

    此段时间,每天除坚持练架式套路以外,可以结合练习推手,从而体会沾连粘 随,挤按的劲别,校正拳势运动的正确与否。每天还可以增加练习几遍炮捶, 用来增强耐力和爆发力;练习刀枪剑棍等器械,以检验手眼身法步的配合。从 而使在练拳时,能够做到不加思索,不犯疑意,不期而然,内外一致,周身相 随的程度。完全掌握太极拳的要求和运动规律。

    

    通过这一阶段练习,已经有了自我纠正的能力,可以脱离老师的指导,不走弯 路。继续深入研究,就可逐步进入奥妙境界。陈鑫说:“理不明,延明师;路 不清,访良友;理明路清,而犹未能,再加终日乾乾之功,进而不止,日久自 到。”

    

     (六)稳固根基 充实内气

    

    所谓“稳固根基,充实内气”,意思是指在上一阶段的基础上,更进一步地扎 稳下盘,以促使内气的充实和饱满。《拳论》云:“根本固而枝叶荣。”培其 根则枝叶自茂,润其源则流脉自长”。练习拳架,就是培根润源的方法。这里 所指的“根”,具有根其之意,也就是下盘。《拳论》云:“下盘稳固,上肢 自然轻灵”。所说的“下盘”,就是指体的下半部分“腿”而言,“靠腿的支 撑力,以两足为基础,裆劲圆活自然、沉稳。另一咱说潮“根本”指元气。元 气藏于肾、肾气足则精力充沛,即为“根本固”。所谓“润其源”,源指根源, 即本源。元气为诸气之本,根源于肾通于丹田,禀赋于先天,又称先天之本, 五脏六腑之根。肾藏元阴元阳,元阴以养五脏之阴,元阳以养五脏之阳,周身 之阳得以温、阴得以养,故生机旺盛,则又反过来益助肾气,充盈丹田。这样 相互资益,周而复始,从而使根本固,源流润。

    

    经过以上几个阶段,练拳时周身已形成一个完整的运动体系。但在配合呼吸上 不能恰当自然和细腻。在第一至四阶段,由于动作姿势的僵硬不协调,及内气 外形不结合,要求动作配合呼吸是做不到的。到了第五阶段,虽然周身相随, 内外结合一致,但在动作加速、疾变,或者快慢相间时,动作与呼吸就难以配 合。在这一阶段的练习时,随着练拳质量的提高,动作与呼吸必须严密配合。 要特别指出,此阶段的腹式呼吸形式与医学上的腹式呼吸恰恰相反,就是要做 逆式呼吸。在正常的生理条件下,人们的呼吸方式和过程,是由肺、胸膜、肋 间内外肌、隔肌等来参与完成的。主要表现以胸式呼吸为主,同时在腹肌配合 下完成。在胸腔脏器病变时,由于胸式呼吸受到限制,则代偿性地使腹式呼吸 加大加强。这咱腹式呼吸的运动表现为:吸气时膈肌收缩,腹腔脏器下移,腹 内压升高,腹部向外突出;呼气时膈肌舒缓,腹腔脏器上移回位,腹壁收敛。 太极拳中的“腹式逆呼吸”与上述情况恰好相反。其表现为吸气时、小腹内收, 膈肌上升,丹田之气由小腹上升,胃部自然隆起,胸廓自然扩张,肺活量加大; 呼气时小腹外突,膈肌下降,内气下沉至丹田,胃部与胸廓自然平复。由于腰 肾旋转,气沉丹田与丹田内转结合一致。发劲时呼吸的配合,是用短促的一吸 一呼来完成的。

    

    在呼吸配合一致以后,除了正常的套路练习外,还要加练些辅助功。如:练站 桩,采用大马步、弓步、丁步都行,练拳前后坚持20分钟,练习稳固桩步,呼 吸行气,发展力量和耐力;练抖杆子,用后尾直径6——8厘米,长3米的白蜡 木杆,每天用拦、拿、扎的方法抖100下。另外还要把拳式内的单势发劲分别 抽出练习,以增加在根基稳固、内气充实情况下的蓄发力。

    

    (七)触觉灵敏 知已知彼

    

    这一阶段,主要是练习全身空灵,身体皮肢感受的灵敏性,也就是接受信息传 递采取行动的应激反射。练习太极拳的人,随着功夫的加深,这个应激反射过 程也随之加强,直至接受信息传递如闪电,应激反射如雷霆。人体的反射活动 基础称反射弧,包括五个基本部分:即感受器、传入神经、神经中枢、传出神 经和效应器。简单地说,反射过程的进行,是由一定的刺激被一定的感受器所 接受,感受器发生兴奋,兴奋由神经冲动的方式经过传入神经,传向神经中枢, 通过神经中枢的分析综合活动产生兴奋。兴奋又经过特定的传出神经到达效应 器。这一阶段主要是练习加强加快这个反射过程。练好这种功夫,必须以充实 的内气做中流砥柱,使内气充盈丹田,贯注全身,内至脏腑经络,外至肌肤毫 发,周身各部如电充身,触觉极其灵敏。格斗时才能做到:“动急则急应,动 缓则缓随”。“彼微动,已先动,后发先至”。

    

    这一阶段,仍应按前段练习套路和辅助功,还应经常练习推手竞技,在实践中, 锻炼听劲、灵劲,周身上下结合劲。在练习拳时,功应内收,气行于外的表现 和缠丝劲的外形动作,也庆内收与缩小。也就是由大圈到中圈的练习方法。拳 架练习,应缓慢柔和,平稳舒展。陈复元说:“学时宜慢,慢不家痴呆,习而 后快,快不可错乱;快后复缓,是为柔,柔外刚自在其中,是为刚柔和济。” 这段练习,就是“快后复缓”阶段。积功日久,就可做到静如山岳,急如闪电 。就象射箭一样,慢拉弓弦开满月,力聚弓背,松弓弦,矢疾出,威力大,其 快无比。

    

    这一阶段后期,可以做到:眼神如捕鼠之猫,动作如翱翔这鹰,身形轻灵矫健, 意识反应及皮肢触觉十分灵敏,运动出于无心,鼓舞生于不觉。

    

    (八)得机得势 舍已从人

    

    “得机”就是利用最恰当的时机。“得势”就是得到已顺人背的形势。“舍已 从人”意思是舍掉自己,以顺从别人,随顺化解,不顶不抗。对方控制住我的 手(梢节),我以肘肩来化解;控制住肘肩,我以胸腰来化解;控制住胸腰,我 以裆劲与手臂来化解。陈鑫在“单鞭”一势中写道:“击首尾动精神贯,击尾 首动脉络通,中间一击首尾动,上下四旁扣如弓……。”形象地说明要周身相 随,蓄发相变,舍已从人,顺随化解。所谓“借力打人”或“四两拨千斤”, 就是利用杠杆、滑轮、离心力、向心力、摩擦力等力学原理,使对方之力又加 于对方之身,以我之小力击倒对方。

    

    这一阶段,是由中圈到小圈时期。《拳论》云:“要想拳练好,除非圈练小。” 在这一阶段练习时,外形要求轻松自然,舒展大方。内劲如行云流水,连绵不 断。应用时劲由内换,一般人难以看出。这些内劲在体内的表现,象是一股热 流发于丹田,随着意识的引导,由根到梢;由内到外,绵绵不断地遍布全身。 每时每刻都有肌肤发胀,手指发麻、脚跟发重、拳顶发悬、丹田发沉,膀胱发 热的感觉。对敌时得机得势,舍已从人,以得人为准,以不见形为妙。

    

    (九)身如火药 一动即发

    

    “身如火药,一动即发”是内气充实饱满阶段技击的形式表现。此段是太极拳 的基本成功阶段,功夫已基本达到刚柔相济,周身肌肤充满了内气,已具有强 大反弹力。只要对方之力一加我身,犹如火药见火,烘然而发。

    

    达到了这层功夫,周峰内外已成为混圆一体,犹如太极这象。在这个充盈的太 极圈内,有纯厚的真气为根基,有旺盛的机能之气为动力,有十二经络联系内 外,在意气鼓荡的作用下,使一切外业之力无法加于自身。不但不能使这个混 圆的太极整体遭到丝毫破坏,反而由于太极内气的无穷威力,产生强大的反弹 作用,使进击者得到相反的效果。这好象去击打充满气的皮球一样,用力越大, 它跳得越高。另一种是太极混圆一体的球形圆滑作用,遇有外力接触其身,就 会象旋转着的圆球将它引化落空。如陈发科在北京教拳时,弟子们纷纷传说, 陈老师背部有弩弓(所说的弩弓即是反弹力)。有一天,发科公便对几个好奇的 弟子爽快地说:“来,你们一摸便知。”说着面壁而立,让两个身强力大的徒 弟,分别按住背部,只听“哈”的一声,将二人发出2米多远。发科公则屹然 而立,脚步丝毫未动。接着又叫徒弟们往他身上撞,不但丝毫不能撞动他,反 而被他在两脚未动的情况下,将徒弟们发了3米多远。这说明太极内气充盛了, 就可以“遭到何处何处击,我也不知玄又玄”。

    

    在这一阶段练习时,除了保持适当的运动量外,主要以培养本元为主,陈鑫说 :心为一身之主,肾为性命之原,必清心寡欲,培其根本之地,无使伤损。根 本固而枝叶荣,万事可作,斯为至要。”所谓“清心寡欲”,“培其根本”, “无使损伤”等,都说明在此阶段,更应注意:心静、神安、精固。只可培其 不足,不可伐其有余。《素问上古天真论》说:“恬瞻虚无,真气从之;精神 内,病安从来。以志闲而少欲,心安而不惧……”

    

    (十)变化无方 神鬼莫测

    

    “变化无方,神鬼莫测”,是形容拳术已达到炉火炖青,登峰造极的境界。运 动变化及技击表现难以看出,难以意测。玄奥渊博皆在其中。人不知我,我独 知人。

    

    练拳到此阶段,功夫已经成熟,出神入化,奥妙无穷,举手投足,皆能阴阳平 衡,八面支撑;内气已达皮肤之外,毫毛之间,外力虽未接触皮肢,动触毫毛 即有感觉,随即化劲发出,威力无穷。陈鑫有诗赞云:“神穆穆,貌皇皇,气 象混沦,虚灵具一心,万象藏五蕴,寂然不动若愚人,谁知道阴阳结合在此身, 任凭他四面八方人难近,纵有那勇过人,突然来侵,倾者倾,跌者跌,莫测其 神,且更有,去难去,进难进,如站在圆石头上立不稳,实在险峻,后悔难免 陨。岂有别法门。只要功夫纯。全凭一开一合,一笔横扫千人军。

    

  • 上一篇文章:如何衡量一个拳手发劲的质量?

  • 下一篇文章: 太极拳走进社区 于伟军
  •  
    太极拳 太极 太极网 陈氏太极拳 陈式太极拳 养生馆 太极养生 太极养生馆
    陈家沟太极拳馆深圳分馆地址:笋岗路深圳市体育中心2楼8区
    联系电话:0755-83100206 QQ:232555688 QQ群:101556258 手机:13510359683 电邮:tjq@sztjq.com