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久练不如一站
自去年8月底开始学拳,到现在已有一年的时间。经过这一年时间的学习,我从一个太极拳门外汉,甚至是一个不喜欢体育运动的人(除了唯独的晨跑嗜好外),到现在对太极拳有了一定的认识、了解和掌握,一路走来,太极拳以其哲学拳、智慧拳的独特魅力深深地吸引了我。
俗话说,一年入门,二年入行,三年有小成。在这入门的一年学拳中,对我来说,什么都是新鲜的,自然感触良多。不过,我觉得对自己学拳帮助最大的却是坚持“站桩”。陈式太极拳浑元桩是一种中定身法,也叫桩功,是陈式太极拳的基本功之一。陈正雷大师《陈式太极拳全书》说,浑元桩要求“意识集中,思想清静,立身中正,周身放松;两臂弧形环抱,手心向里,指尖相对,沉肘松肩;两脚相距半米左右,屈膝松胯下蹲,裆要圆,膝内扣,脚踏实地,脚趾、脚外侧、脚跟皆要抓地,涌泉穴要虚。”又说,“桩功,动作单纯,思想容易集中,可以体会到立身中正,周身放松,心气下降,气沉丹田”。我觉得陈式太极拳浑元桩,不仅得气快,气感强,倘若长时间坚持站桩,对自己学拳将起着莫大的帮助作用。我从这一年的站桩中就受益匪浅,可以用三个字来概括:
陈鑫《太极拳图说》云,“学者初上场时,先洗心涤虑,去其妄念,平心静气,以待其动,如此而后,可以学拳。”由此可见,“静”是太极拳对初学者要求的首字诀。但是初学者往往就是静不下来,心不静,思想就不集中,就很容易走神,在走架子时往往是打这一招忘了下一招,连接不起来。当然在刚站桩时,也会出现诸如心跳加快、呼吸发喘、胸闷等现象,甚至胡思乱想一些不相干的事情。特别是天气热的季节,更容易让人心烦气燥。这个时候,千万别放弃,一定要坚持,并且可用陈正雷大师《陈式太极拳全书》里面的“数息法”,“练功时默数自己的呼吸次数,一呼一吸为一次,从1往后数,这是以一念代万念之法”,由于顾着数息,也就无闲暇去胡思乱想了,这样慢慢地心情就会平静下来。记得,我刚开始数息那时10分钟时间就要呼吸180次,后来10分钟只呼吸150次,半年后1个小时才呼吸600次(一直保持到现在),平均10分钟才呼吸100次,即101分钟,也就是说完成一次呼吸约需6秒钟的时间。我每次站桩必数息,所以现在不需看时间,只要我把呼吸次数默数下来,我就知道我大约站了多久。至于在什么时间站桩比较好,我觉得桩无定时,适合自己就好。一般情况下,我则喜欢从半夜11点站到12点,站1个小时,因为这个时间段属于阴阳交替的时候,是一天中最适合练功的四个时辰之一,同时,我觉到三更半夜,夜深人静,万籁俱寂,无外界的干扰,容易入静,站完了就睡觉,第二天早上起来练拳时还可以保持昨夜站桩时的高度。当然,功夫深了,抗干扰能力强了,可以在闹中取静了,那就不受时间、地点、环境的限制,只要你想站都可以站。
 站而后静,静而后则百事可做,何止学拳?!
陈正雷大师在《论陈式太极拳的放松与发劲》一文里说,“练习太极拳是要求松、柔、慢,这是太极拳练功的独特方法与手段……”。“松、柔、慢”是练太极拳的基本要求,“慢”易做到,“松、柔”却不易。松柔、松柔,只有松下来才会柔。在学拳时,教练也经常提醒我们放松、放松,可就是放松不了。手脚僵硬,身体笨拙,拳也攥得紧紧的,生怕被别人抢走一样,这样发出来的劲也是僵劲拙力,完全没有太极拳的松活弹抖风格,这是为什么呢?初站桩时,也会觉得两手僵硬,两个肩膀到颈后部都发酸发麻,好像有股劲从下往上把上半身架起来但又放下不去的感觉,这又是为什么呢?其实,这都是心气升起来没降下去的缘故,说白了就是没放松。放松放松,想达到周身放松的效果还真不容易。初学者在“松”字上往往费尽心机,却不得要领。殊不知,此中奥秘却可在“站桩”中寻得,因为站桩时用的是“腹式逆呼吸” ,腹式逆呼吸有放松的效果。陈正雷大师《陈式太极拳全书》对腹式逆呼吸描述“吸气时,小腹内收,膈肌上升,丹田之气由小腹上升,胃部自然隆起,胸廓自然扩张,肺活量加大;呼气时小腹外凸,膈肌下降,内气下沉至丹田,胃部与胸廓自然平复。”在站桩中可通过腹式逆呼吸来驾驭内气的上升或下降,吸气时,小腹内收,丹田之气上升,全身有股澎涨之感;呼气时,内气下降,小腹外凸,你会逐步感到手松、肩松、胯松,当内气沉到下丹田时,更是觉得上半身非常的轻灵、柔和。内气不停往下沉,一直沉到脚下,脚底就像吸盘一样,牢牢地吸附在地上。当你真正感到周身松柔、气沉丹田、脚下沉稳后,就能体会到立身中正、虚领顶劲、脊背拔长、五趾抓地的感觉,真的就像坐在櫈子上一样。站桩就是要站出这种感觉来。
站桩是练放松的最好方法。刚开始时,我还做了关节活动操再站桩,后来干脆连关节活动操都不做了,就直接站桩,在站桩中求放松。有人说,初学太极拳的一至两年内,是为去僵求柔的过程。我觉得站桩可以让你缩短这个过程。
陈正雷大师《陈式太极拳全书》说,“……本源之二,是指在周身放松的基础上,气纳田、沉入涌泉,达到上盘灵、中盘活、下盘稳固,落地生根。……”由此看来,太极拳对身体三节要求“上盘灵、中盘活、下盘稳”,但是对于初学者来说往往最大的毛病偏偏就是“下盘不稳”,由于功力尚浅,腿部力量不够,根本就站不稳,且陈式太极拳老架一路里面的弓步对腿部力量的要求是三七开,虚、实腿所承受的力量不一样,甚至有多个动作都是靠单腿来支撑全身的力量,这就更增加了下盘稳固的难度。如果腿部力量不够,站起来就会摇摇晃晃,上肢动作再标准、再漂亮,都会给人一种飘、浮的感觉。站都站不稳,缘何学拳?所以古谚云“未习打,先站桩”在学拳之前,先站好桩,即先把基本功练好,这就像盖房子,在盖房子之前,得先把地基打好一样。陈鑫《太极拳图说》“根本固而后枝叶荣万事可做”,只有下盘稳固了,中盘才会活,上盘才会灵,如此,打起拳来,松活弹抖,轻灵柔和,自然好看。我从开始站桩时的几分钟到10分钟,再20分钟,半个小时,历经半年的时间,半年后达到1个小时。刚开始时,双腿颤抖得非常利害,哪怕只是短短的几分钟时间,特别是达到20分钟那个阶段,抖得更利害。每当这个时候都须坚持几天,大腿适应了就不颤抖了,这时就可以稍为延长时间,然后又开始颤抖,再坚持几天,这种现象又消失了。不断地这样颤抖、坚持、延长,再颤抖、再坚持、再延长,如此循环往复,同时并不断地调低架子以配合,这样,慢慢地站桩的时间就会越来越长,架子也会越来越低。突然有一天练拳时你会觉得有一些跟以前不一样的地方,但又不知道是在哪里。原来经过一段时间的站桩,“下盘不稳”的毛病在不知不觉中消失了,单腿独立时也不再摇摇晃晃了,铲脚、震脚都显得很沉稳,这就是站桩的功劳,是站桩量变到质变的飞跃。
站桩是加强腿部力量,使下盘稳固的最快最有效的方法。
俗话说“练拳不练功到老一场空”,桩功是拳架的基本功,是功夫中的功夫。冰冻三尺非一日之寒,水滴石穿非一日之功,太极拳的习练过程本就是一个长期积累的过程,桩功也是日积月累之功。
初始站桩时,由于不得要领,很多现象和错误都可能发生,不过不要紧,权当“傻站”,傻人才出功夫嘛,然后根据每次站桩的舒适度进行慢慢调整,再通过腹式逆呼吸放松周身,使气沉田、下盘稳固,当你真正体会到站桩所给你带来的好处后,你就会越站越想站,也越站越舒服。
拳谚云,“九练不如一站”,对于初学者尤其如此
        陈家沟太极拳馆广州分馆
徐玉魁2011年9月20日
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